藜麥營養超豐富！了解4大好處與禁忌，三色藜麥早餐食譜別錯過！
面對眾多穀物選擇，我們常常會疑惑：「到底哪一種最好？」事實上，大家不會只靠吃「一種」食物就活力滿分，藜麥、燕麥等都是好麥！今天，讓我們來探討吃藜麥好處、了解三色藜麥營養價值，並傳授3道美味又有營養的藜麥早餐選擇，一同邁向健康生活！
藜麥是什麼？三色藜麥特色比較！
產自南美洲安地斯山脈的藜麥，無麩質、口感好，並且栽種容易，已被人類食用超過五千年。平時我們能看到的藜麥種類，依顏色分為三色藜麥：紅藜麥、白藜麥以及黑藜麥，三色藜麥都可以食用，只是在口感和所含成分上略有不同、各具優勢。
【三色藜麥】紅藜麥
屬三色藜麥中營養成分最高的紅藜麥，外觀漂亮的紅色來自於甜菜紅素，不僅吸引眼球，還有豐富營養價值，包括蛋白質、膳食纖維、多元礦物質等，口感上較為Q彈，適合添加到白飯、沙拉或優格中增加嚼勁口感。
【三色藜麥】白藜麥
白藜麥又叫作象牙藜，是三色藜麥中最常見的品種，口感上較為鬆軟，穀物香氣也較明顯，推薦給第一次嘗試藜麥的人，無論是作為主食、添加到沙拉，還是當作早餐基底等都很適合。
【三色藜麥】黑藜麥
黑藜麥是三色藜麥中最為稀少的一種藜麥，外觀像是小粒芝麻，其黑色來自於高含量的花青素，口感比紅藜麥、白藜麥都更脆一點。
| 種類 | 紅藜麥 | 白藜麥 | 黑藜麥 |
| 口感 | 較具嚼勁 | 鬆軟 | 較爽脆 |
| 特色 | 含有甜菜紅素呈現紅色 | 最為常見，也較易於取得 | 含有花青素而呈現黑色，最少見 |
藜麥營養解析：藜麥蛋白質含量竟不輸牛肉！
又稱印第安麥的藜麥，其營養價值是直到近代才被挖掘！隨著歐美國家開始探索印第安人長壽的秘密，藜麥營養價值才逐漸受到重視──藜麥蛋白質含量竟可與牛肉媲美！更難能可貴的是，藜麥含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸，這些發現使藜麥通過聯合國糧食及農業組織認定，成為唯一一種可以單獨滿足人體基本營養需求的植物性食物。 那有「超級食物」美譽的藜麥營養成分有哪些呢？以下為大家逐一解析！
藜麥營養成分 #1 蛋白質
藜麥蛋白質含量約16%～22%，比瘦牛肉的20%蛋白質含量要多，且藜麥是唯一具有完全蛋白的植物性食物！ 究竟完全蛋白是什麼意思呢？其實人體蛋白質由20種胺基酸組成，9種胺基酸需藉由食物攝取，其他11種胺基酸可由人體自行合成，而植物性食物只有藜麥含「9種必定需要由食物攝取的胺基酸」，因此為具「完全蛋白」的超級穀物！
藜麥營養成分 #2 膳食纖維
藜麥的膳食纖維含量是地瓜的7倍、燕麥的2.7倍，甚至比糙米多出3-4倍！且藜麥以非水溶性膳食纖維為主，可以帶來比精緻澱粉更持久的飽足感。
藜麥營養成分 #3 豐富植化素
植化素是植物獨有的成分，除了一般在蔬菜、水果中常聽到的維生素、膳食纖維以外，還有數以千計豐富的天然化合物，即稱為植化素。而藜麥含有黃酮類化合物家族的槲皮素和山奈酚，對我們的身體都有益處。
藜麥營養成分 #4 維生素B群
藜麥中含有的維生素B群，包括B1、B2、B3、B6等，持續補充可以幫助維持健康狀態，帶來滿滿活力。
藜麥營養成分 #5 維生素E
維生素E在身體裡，也同樣擔任著重要崗位，而在三色藜麥中，又屬紅藜麥的維生素E含量約等於腰果的4.5倍！
藜麥營養成分 #6 多元礦物質
藜麥是鈣、鐵、銅、鎂、錳、磷、鉀、鋅等礦物質的天然攝取來源，若想維持理想狀態的話，這些礦物質可說是不可或缺！
藜麥營養成分 #7 不飽和脂肪酸
藜麥富含植源性不飽和脂肪酸，其中常見於深海魚類的Omega-3含量最高，是人體必需脂肪酸。衛生福利部食品藥物管理署建議成年人每天的Omega-3至少應攝取1000mg，最多不超過2000mg，以達到維持健康的最佳益處。
延伸閱讀： 藜麥營養及好處大解析！黑藜、紅藜、白藜營養價值一次搞清楚
藜麥好處有哪些？誰適合吃藜麥？
藜麥作為備受推崇的「超級食物」，正逐漸融入許多人的日常飲食之中，不僅能為我們提供優質的植物性蛋白質，還能與各種食材完美搭配，以簡單的烹調方式呈現出美味可口的餐點！以下就帶大家一覽4大藜麥好處，為日常三餐增添滿滿元氣！
藜麥好處 #1 高營養價值
想要自己準備食物？這對於外食族、外宿者來說都不容易，而藜麥即使以最簡單的烹調方式，也能確保每一口都飽含營養，可說是懶人飲食的理想之選！特別是對純素者而言，藜麥提供了完全蛋白和Omega-3不飽和脂肪酸，大大簡化了均衡飲食的難度。
藜麥好處 #2 幫助飲食管理
熱量吃夠了但又覺得餓，怎麼辦？除了多喝水外，非常建議攝取富含膳食纖維的食物來促進飽足感。而藜麥不僅能增進飽足感、幫助飲食管理，還提供完全蛋白，對於正在管理飲食或健身的人來說，非常適合搭配進日常三餐之中。
藜麥好處 #3 調整體質
藜麥富含多種礦物質，尤其是鉀！根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫顯示，每100g的紅藜麥就含有約803mg的鉀，透過攝取礦物質鉀可以保有活力、維持健康，因此，藜麥特別適合注重養生的族群。
藜麥好處 #4 不含麩質
藜麥屬於莧科，不同於大多數穀物的禾本科，因此藜麥不會產生麩質過敏問題；又因藜麥的低升糖指數特性，對於正在減糖、低糖飲食者，能夠起到非常好的幫助。
延伸閱讀： 藜麥蛋白質媲美牛肉？關於超級食物「藜麥」你該知道的大小事
藜麥一天吃多少？藜麥食用建議與禁忌須知！
看了上述這麼多吃藜麥好處，確實令人心動！但先別急，在將藜麥納入日常飲食之前，我們需要了解藜麥的食用建議與禁忌須知：
藜麥食用建議｜適量食用
藜麥一天吃多少才好？建議每日攝取約100-150g的藜麥即可。因藜麥中含有高量的膳食纖維，對於平常沒有在吃膳食纖維、或是膳食纖維攝取較少的人來說，一下子吃太多會不舒服唷！
藜麥食用建議｜建議搭配白飯
若是初次嘗試藜麥的人，建議採取逐步增加攝取量的方式。可以先將少量藜麥添加到白飯中，再慢慢提高藜麥的比例；或者可嘗試將藜麥添加到不同的菜餚中，這樣既能豐富口感，又能逐步讓身體適應。
藜麥食用建議｜確保洗淨與煮熟再食用
在烹飪藜麥時，清洗和烹煮步驟非常重要。藜麥外殼含有皂素，需要徹底清洗，建議使用流動清水沖洗至無泡沫為止，這樣可以去除外殼的皂素、並避免食用時出現苦味。此外，務必將藜麥煮熟後再食用，以確保最佳口感和營養吸收。
藜麥食用建議｜限鉀飲食不建議食用
雖然藜麥是健康的天然食物，但我們仍需根據個人狀況適當食用。由於藜麥含有大量的鉀，因此有限鉀飲食需求或身體有特殊狀況者，建議先行諮詢專業醫護人員。
藜麥是澱粉嗎？藜麥相關QA合集
Q：藜麥是澱粉嗎？
藜麥的組成含有澱粉，不過含量不高。依衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫顯示，100g紅藜麥的總碳水化合物66.8g、熱量379kcal，若是正在進行飲食管理者，推薦可以將藜麥的熱量和澱粉含量納入考量。
Q：藜麥可以直接吃嗎？
藜麥不建議生吃或半熟食用，且藜麥屬於易熟食物，簡單加熱就能讓口感蓬鬆許多，不僅變得更美味可口，也有利於營養吸收。
Q：藜麥可以當主食嗎？
藜麥當然可以作為主食食用，但需要注意適量攝取；且對於平常沒有攝取膳食纖維習慣的人，建議初次嘗試時可先將少量藜麥與其他主食混合，再逐步增加比例。
藜麥早餐食譜：3個藜麥料理這樣準備！
藜麥洗一洗就可以拿去煮已非常方便了，但有想過藜麥粉可以做到變化更多元嗎？身為忙碌的現代人，用最短時間做出最多變化，直接把黎麥加進早餐裡，真是方便又營養！以下精選3個藜麥早餐食譜推薦給你：
【藜麥早餐食譜】三色藜麥饅頭
我們熟悉的饅頭，也可以搖身一變成為超級早餐！而且不只有營養加分，連藜麥的穀物香氣也一起加進饅頭裡，吃起來更香、更美味唷。
▎三色藜麥饅頭：材料準備
有其田三色藜麥粉：50g 中筋麵粉：450g 細砂糖：30g 酵母粉：4g 沙拉油：一湯匙 水：300c.c
▎三色藜麥饅頭：建議做法
倒入中筋麵粉、有其田三色藜麥粉，再用筷子攪拌均勻 細砂糖、及酵母粉，兩樣分別倒入麵粉兩側（要分開兩側倒入唷！） 於酵母粉這一側加入水300c.c，並將麵團攪拌均勻 加入沙拉油，並用手揉麵團，揉至麵團表面變光滑 封上保鮮膜靜置發酵12分鐘 發酵完畢，取出並將麵團桿平 將麵團桿成長方形，再捲成長條麵捲狀 把長條麵捲狀的麵團去頭、去尾，並切分成相同大小 逐一置於烘焙紙上，放入蒸籠後加上蓋，靜置發酵15-25分鐘 發酵完，使用中大火蒸到冒出水蒸氣後、再多蒸10分鐘，關火多燜2分鐘 口感扎實的三色藜麥饅頭出爐！
【藜麥早餐食譜】桂圓三色藜麥小米粥
小米搭配桂圓、三色藜麥等食材一起料理後，桂圓的香氣及甜味，還有三色藜麥增添穀物香，做出來的粥香氣四溢，也可以依喜好調整濃淡，早上吃一碗桂圓三色藜麥小米粥，高營養又十分飽足。
▎桂圓三色藜麥小米粥：材料準備
有其田三色藜麥粉：20g 小米：50g 桂圓乾：6顆 二砂糖或黑糖：適量 枸杞：少許 紅棗：3顆 水：適量
▎桂圓三色藜麥小米粥：建議做法
把除了小米的其他食材，加入足量的水後，先煮滾 水滾後再加入小米，邊煮邊攪拌 熬煮到小米出現濃稠成散花狀，即可加入二砂糖或黑糖 桂圓三色藜麥小米粥出爐！
【藜麥早餐食譜】三色藜麥精力湯
適用任何款式精力湯，簡單加入有其田三色藜麥粉，馬上加值滿滿營養，增添天然穀物香氣，適合學齡期的孩子、奔波繁忙的上班族，或是需要營養滋補的老人家，簡單添加、輕鬆上桌！
▎三色藜麥精力湯：材料準備
有其田三色藜麥粉：20g 五穀雜糧（可自選，如黃豆、薏仁、燕麥仁、小米、蕎麥、糙米、綜合扁豆等）：30g 南瓜（或甜菜根、山藥、地瓜）：50g 水：350g
▎三色藜麥精力湯：建議做法
將選用的五穀雜糧提前浸泡6-8小時（或隔夜） 將浸泡過的五穀雜糧瀝乾，加入切塊的南瓜（或其他選用的根莖類）和水，放入電鍋中蒸熟 鍋中食材一同倒入料理機調理杯中，加入三色藜麥粉，用高速攪拌2分鐘，直到湯變得綿密濃稠 三色藜麥精力湯即可端上桌！
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三色藜麥好處多！推薦有其田即食有機三色藜麥粉
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