低GI是什麼?掌握3個低GI飲食重點與低GI飲食菜單

近年來健身風氣開始盛行,不論男女老少,都知道保持身體健康的秘訣:規律運動和健康飲食,可謂相輔相成。

健康飲食的重點除了食物均衡,也很注重原型食物,民眾們也開始會計算食物熱量、關注食物GI值,也常看到有專家推崇「低GI值飲食」。

 

在吃蔬菜沙拉的女子

 

何謂GI值?怎樣算是低GI

首先,我們應該先了解低GI是什麼。所謂的GI值是源自英文的「Glycemic Index」,因此簡稱GIGI值是由加拿大營養學家David Jenkins教授和同事在1981年發明的。當時,他們研究發現,不同的食物在體內消化後對血糖的影響是不同的。

為了能夠比較不同食物的影響,他們開始將不同食物的血糖反應分類,並將其編制成一個血糖反應指數的排行榜,也就是現在的GI值,成為了一個重要的飲食指標。

GI值以100為基準,高GI值食物會使血糖迅速升高,而低GI值食物則會使血糖上升緩慢。因此,低GI值飲食就是指攝取低GI值食物的飲食方式。

 

低GI的食物

 

GI飲食3大重點:注意GI值、多吃膳食纖維、均衡飲食

GI飲食已經成為越來越普遍的健康意識,在了解低GI值是什麼後,也要知道低GI飲食應該怎麼吃?其實只要把握3大重點,就能越吃越健康。

 

  1. 注意GI值:要注意的是,並非所有蔬果的GI值都是低的,某些香甜可口的水果其實GI值都不低,其中常見的低GI食物包括:豆類、燕麥、蘋果、芭樂、花椰菜、堅果等。
    另外,原型食物相較加工食品,GI值也相對較低。
     

  2. 多吃膳食纖維:膳食纖維不會被人體所吸收,但是會大大增加飽足感,有益身體健康,並減少攝入過多的垃圾食品,以及嘴饞的口腹之欲。
    因此可以多補充全穀類食物做主食,含有豐富的膳食纖維。
     

  3. 均衡飲食:低GI飲食並不是要人們不去吃含有碳水化合物的食品,碳水化合物能夠為人體提供熱量,是必須的三大營養素,均衡飲食才能更健康。
    也不是低GI值的食物就能夠無限制的狂吃,計算每日攝取的總熱量才是更重要的。

 

低GI飲食菜單

 

這樣吃就對了!低GI飲食菜單

只要瞭解低GI值是什麼,掌握好低GI飲食的大原則,每餐都能夠吃得飽又吃得好,以下是一些常見的低GI飲食菜單,可以從中搭配出各種料理。

 

  • 豆類:包括黑豆、紅豆、綠豆、豆腐等。
     
  • 全穀類:燕麥、鷹嘴豆、糙米。
     
  • 水果:水果中低GI值的有蘋果、草莓、葡萄柚、橙子、梨子、芭樂等。
     
  • 蔬菜:蔬菜中低GI值的有菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、番茄等。
     
  • 堅果:包括核桃、杏仁、腰果、花生等堅果類。

 

例如早餐可以喝一杯全穀的植物奶、或是燕麥片早餐;中午可以吃豆腐、鷹嘴豆當主食,搭配花椰菜等青菜;晚餐可以吃些蘋果、芭樂當水果。

 

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