低GI是什麼？掌握3個低GI飲食重點與低GI飲食菜單

近年來健身風氣開始盛行，不論男女老少，都知道保持身體健康的秘訣：規律運動和健康飲食，可謂相輔相成。

健康飲食的重點除了食物均衡，也很注重原型食物，民眾們也開始會計算食物熱量、關注食物GI值，也常看到有專家推崇「低GI值飲食」。

何謂GI值？怎樣算是低GI？

首先，我們應該先了解低GI是什麼。所謂的GI值是源自英文的「Glycemic Index」，因此簡稱GI。GI值是由加拿大營養學家David Jenkins教授和同事在1981年發明的。當時，他們研究發現，不同的食物在體內消化後對血糖的影響是不同的。

為了能夠比較不同食物的影響，他們開始將不同食物的血糖反應分類，並將其編制成一個血糖反應指數的排行榜，也就是現在的GI值，成為了一個重要的飲食指標。

GI值以100為基準，高GI值食物會使血糖迅速升高，而低GI值食物則會使血糖上升緩慢。因此，低GI值飲食就是指攝取低GI值食物的飲食方式。

低GI飲食3大重點：注意GI值、多吃膳食纖維、均衡飲食

低GI飲食已經成為越來越普遍的健康意識，在了解低GI值是什麼後，也要知道低GI飲食應該怎麼吃？其實只要把握3大重點，就能越吃越健康。

1. 注意GI值：要注意的是，並非所有蔬果的GI值都是低的，某些香甜可口的水果其實GI值都不低，其中常見的低GI食物包括：豆類、燕麥、蘋果、芭樂、花椰菜、堅果等。
   另外，原型食物相較加工食品，GI值也相對較低。
    

2. 多吃膳食纖維：膳食纖維不會被人體所吸收，但是會大大增加飽足感，有益身體健康，並減少攝入過多的垃圾食品，以及嘴饞的口腹之欲。
   因此可以多補充全穀類食物做主食，含有豐富的膳食纖維。
    

3. 均衡飲食：低GI飲食並不是要人們不去吃含有碳水化合物的食品，碳水化合物能夠為人體提供熱量，是必須的三大營養素，均衡飲食才能更健康。
   也不是低GI值的食物就能夠無限制的狂吃，計算每日攝取的總熱量才是更重要的。

這樣吃就對了！低GI飲食菜單

只要瞭解低GI值是什麼，掌握好低GI飲食的大原則，每餐都能夠吃得飽又吃得好，以下是一些常見的低GI飲食菜單，可以從中搭配出各種料理。

• 豆類：包括黑豆、紅豆、綠豆、豆腐等。
   
• 全穀類：燕麥、鷹嘴豆、糙米。
   
• 水果：水果中低GI值的有蘋果、草莓、葡萄柚、橙子、梨子、芭樂等。
   
• 蔬菜：蔬菜中低GI值的有菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、番茄等。
   
• 堅果：包括核桃、杏仁、腰果、花生等堅果類。

例如早餐可以喝一杯全穀的植物奶、或是燕麥片早餐；中午可以吃豆腐、鷹嘴豆當主食，搭配花椰菜等青菜；晚餐可以吃些蘋果、芭樂當水果。