健身族注意！運動前後怎麼補充碳水？GI 值高低影響你的恢復力

「吃對碳水」和「吃碳水」是兩回事

你是不是也遇過這種情況？

• 運動完狂吃一碗白飯，卻感覺更累
   
• 明明只跑了 5 公里，卻提前掉速、無力
   
• 為了控制體態不敢吃飯，結果運動表現直直落
   

其實，關鍵往往不在「吃多吃少」，而是「吃對的碳水」。而這就跟我們常聽到的 GI 值（升糖指數） 有關。

一、GI 值與運動表現有什麼關係？

GI 值（Glycemic Index）用來衡量食物使血糖上升的速度：

• 高 GI（70 以上）：快速升糖、迅速補能（如白米、白吐司）
   
• 中 GI（56–69）：中速吸收，穩定補給
   
• 低 GI（55 以下）：緩慢釋放能量，延長耐力
   

📌 運動前中後所需的碳水來源不一樣，掌握 GI 值選擇更有效率！

二、運動前後碳水補充的 GI 值選擇策略

🕑 運動前 1–2 小時：以中～低 GI 食物為主

目的：緩慢釋放能量，避免過早疲勞

✅ 建議食物：紫米飯糰、燕麥、地瓜、有機穀脆片＋植物奶

👉 推薦選擇：有其田輕巧盒系列（無添加糖口味）

• 富含天然穀物，如紫米、小米、燕麥
   
• 有「無添加糖」口味，GI 值相對穩定
   
• 沖泡即飲，方便攜帶上健身房或戶外
   

🕘 運動後 30 分鐘內：可選擇中～高 GI 食物

目的：補充快速能量、支持恢復

⚠️ 若完全避免碳水，反而可能延長疲勞感。建議搭配蛋白質來源（如豆漿、植物奶）可提升整體營養密度。

✅ 建議食物：香蕉＋無糖豆漿、全穀植物奶、裸麥麵包＋堅果抹醬

👉 輕巧盒系列優勢：

• 運動完即開即泡，不需烹煮
   
• 內含穀物＋豆類，屬植物性蛋白與碳水複合來源
   
• 多種口味可輪替，不怕吃膩
   

三、不同類型運動該怎麼選 GI？

四、科學怎麼說？GI 值與運動表現的實驗結果

📖 來自澳洲運動營養學期刊的實驗研究指出：
受試者在運動前攝取低 GI 早餐（如燕麥＋豆奶）者，其有氧表現維持時間平均延長 14%，且運動後回復速度快於高 GI 組。

🧪 研究也發現：
碳水攝取與運動表現呈正相關，但碳水質量（GI值）與時間點更為關鍵。

五、有其田輕巧盒系列：適合健身族的低 GI 補給選擇

🌱 產品特色亮點一次看：

• 沖泡即食： 運動前後 3 分鐘快速準備
   
• 五種口味可選： 包含無添加糖配方，滿足不同需求
   
• 天然穀物製成： 含紫米、小米、燕麥、綠豆等多種食材
   
• 小包裝設計： 一盒輕巧、攜帶便利、適合運動包內備用
   

📌 商品頁參考：輕巧盒系列產品

無論你是下班健身、晨跑慢旅，還是週末戶外活動，只要一杯熱水，就能快速補給。

六、健身族常見迷思一次破解

❌「運動完不敢吃澱粉，怕變胖」

✔️ 恢復期不吃碳水，反而讓疲勞延長、易暴食。選擇中 GI 穩定碳水是關鍵。

❌「要吃很多蛋白才會變強」

✔️ 碳水與蛋白應搭配補充，光吃蛋白效果有限。碳水會刺激胰島素，有助蛋白質吸收。

❌「運動喝果汁最健康」

✔️ 果汁 GI 值偏高、纖維少，容易血糖波動。建議以植物奶或穀類沖泡飲取代。

七、結語：GI 值是健身飲食規劃的關鍵之一

運動表現不只靠練習，吃什麼、什麼時候吃，差別非常大。掌握 GI 值的基本原則，你就能：

✅ 提升耐力與穩定性
✅ 縮短運動後恢復期
✅ 建立可長期維持的營養結構

📌 不想太複雜？選擇「有其田輕巧盒系列」就對了：

• 沖泡簡單
   
• 成分天然
   
• 隨身好攜帶
   
• 適合運動族群低負擔補充