同樣是麵包，為何GI值差這麼多？搞懂升糖指數，吃得更安心

你知道嗎？看起來相似的兩片麵包，對身體的影響可能天差地遠。明明都是「麵包」，有的吃完很快就餓、有的卻能讓你一上午精神集中，關鍵就在於—GI值（升糖指數）。

在這篇文章中，我們將揭開麵包背後的升糖差異，帶你了解不同麵包種類為何GI值差那麼多，並提供簡單又實用的挑選建議。讓你不必捨棄麵包，也能吃得聰明、吃得安心。

一、什麼是GI值？先搞懂升糖速度的概念

GI值（Glycemic Index） 是用來衡量食物中碳水化合物轉化為血糖的速度與程度。

• 高GI（70以上）：血糖上升快，容易餓，如白吐司、法國麵包
• 中GI（56–69）：升糖速度中等，如部分全麥麵包
• 低GI（55以下）：升糖慢、飽足感持久，如酸種麵包、裸麥麵包

📌 GI值的數字，是根據受試者食用該食物後，2小時內血糖變化來計算出來的。

二、同樣是麵包，為什麼GI值會差這麼多？

市面上的麵包琳瑯滿目，不同原料、製程與口感，造就了驚人的GI值落差：

1. 白吐司：精緻碳水＋細緻加工，GI值高達90以上

白吐司使用的是高筋麵粉（通常已去除麩皮與胚芽），再加上糖、油、奶製品，讓它口感柔軟、香氣濃郁，但碳水吸收速度非常快，吃完後容易血糖飆升、飽足感短。

2. 全麥麵包：纖維稍多但不等於低GI

很多人以為全麥就等於健康，但市售「全麥麵包」其實可能只加入部分全麥粉，而且仍可能含有糖、奶油等成分，GI值往往仍落在中段（約65）。挑選時建議看成分是否標示「全麥粉第一位」。

✅ 真正的全麥應該保有完整小麥的麩皮、胚芽與胚乳，才能拉長消化時間。

3. 裸麥麵包（Rye bread）：高纖低GI，歐洲人早餐首選

裸麥比小麥含有更多可溶性纖維與抗性澱粉，製作成的麵包如「德國裸麥」、「黑麥方塊麵包」，GI值約在45–50之間，屬於低GI食物，飽足感佳。

4. 酸種麵包（Sourdough）：天然發酵，GI值明顯較低

酸種麵包以乳酸菌發酵，能改變麵粉結構，使得碳水分解較慢，不易使血糖劇烈變化。
 根據《Nutrition Research》期刊研究，酸種麵包的GI值約落在53左右，明顯低於白麵包（GI值約90）。

延伸閱讀： 低GI是什麼？掌握3個低GI飲食重點與低GI飲食菜單

三、選錯麵包，血糖雲霄飛車？常見情境你也可能經歷過

• 「早餐吃了白吐司＋果醬，10點就覺得餓又累」
• 「下午想吃點麵包補充能量，結果越吃越累」

這些狀況，往往與吃了高GI麵包有關。血糖快速上升後身體分泌大量胰島素，接著血糖急速下降，造成飢餓、疲倦、注意力下降等問題。

✅ 反之，低GI麵包搭配植物奶或堅果，能讓你精神穩定、維持飽足感。

四、怎麼挑選對的麵包？3個實用原則

🔍 原則一：成分表優先挑「全穀」、「裸麥」、「酸種」

選擇以全穀粉為主（排第一）的產品，避免「小麥粉、麵粉、糖」列在最前面。裸麥粉、燕麥粉等也是好選擇。

🔍 原則二：越「軟」不代表越健康

柔軟的白吐司往往意味著高糖高脂肪加工，扎實口感反而可能來自穀物原型製成，GI值較低。

🔍 原則三：搭配穩定能量來源

麵包搭配含植物性蛋白質與膳食纖維的食品，可進一步降低整餐GI值。

👉 推薦搭配產品：

• 有其田有機三色麥片：由黑麥、大燕麥、紫麥製成，非重組麥粉，口感酥脆。可加入酸種麵包沙拉或搭配早餐吃，營養豐富、升糖慢。
• 有其田多穀奶：以燕麥、紫米、小米製成的低糖植物奶，可作早餐飲品或加在全麥麵包之中，口感濃郁、營養豐富。

五、GI值只是參考？一則英國新聞給的提醒

根據《BBC健康頻道》一則訪談指出，現代飲食已經偏向高精緻、高糖化，英國營養師團隊呼籲：「GI值不是唯一的飲食準則，但它是一個清晰的提醒：我們該重視碳水的『質』而非『量』。」

 對一般消費者而言，比起一味戒掉澱粉，更重要的是選擇吸收慢、升糖穩的好澱粉。

六、

Q1：烤過的麵包GI值會變嗎？

👉 會稍微上升。烘烤與高溫會讓澱粉結構更容易分解，但影響有限，仍以原料與發酵方式為主。

Q2：穀片比麵包更好嗎？

👉 要看種類。有其田三色麥片屬於完整穀物製成，非重組粉脆片，GI值較低，營養密度也高，適合搭配低GI麵包做成早餐盤或能量碗。

七、小結：從麵包開始，調整你的一日飲食節奏

吃麵包不用怕，怕的是吃錯麵包。記得這3件事：

✅ 了解GI值：白麵包與裸麥、酸種的差別非常大
✅ 選對原料：以全穀、裸麥、酸種為主的麵包是低GI首選
✅ 聰明搭配：結合全穀穀片與植物奶，幫助飲食更完整

從明天早餐開始，一塊對的麵包，一杯好穀奶，就能幫你展開更穩定的一天。