膳食纖維食物有哪些？好處是什麼？4大膳食纖維食物介紹一次看！
現代生活中，人們逐漸重視飲食的重要性，開始注意營養均衡，不再只是以飽足感、或品嚐美食作為主要目的。
其中膳食纖維就是除了蛋白質、醣類、脂質這三大營養素外，不可或缺的營養成分之一。膳食纖維除了可以讓人更有飽足感，也是人體維持健康必需的營養成分，因此許多人開始尋找膳食纖維食物來改善飲食結構。
根據統計，國人的膳食纖維攝取量大大不足，主要是現代人飲食多外食、精緻加工食品導致，因此本篇將介紹4大類含有豐富膳食纖維食物，建議可以多加攝取，改變飲食結構，有益身體健康。
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是一種無法被人體消化吸收的碳水化合物，在經過腸道的消化作用後，能在腸道內形成膠狀物質，對身體健康有益。
膳食纖維主要來自於「植物性食物」，包括蔬菜、水果、全穀類、豆類等，由於不含熱量，常常被人們忽略，但卻是必須攝取的營養素之一。而膳食纖維，作為一種關鍵的營養元素，在我們的飲食中扮演著極為重要的角色，雖然無法提供任何熱量，卻是維持健康不可或缺的營養元素。
纖維質主要存在於植物性食物中，例如蔬菜水果、全穀類食品、堅果和種子。建議攝取多種來源的纖維質，在日常飲食中吃足所需份量。
膳食纖維食物有哪些？4大膳食纖維食物介紹
富含膳食纖維食物一：全穀類
穀物的膳食纖維主要來自於外皮（麩皮），因此若要透過食用穀類攝取膳食纖維，建議以攝取全穀為主。僅吃精緻加工的穀類恐效果不彰。
由於全穀保留了外層的麩皮，所以也保留其豐富的膳食纖維。全穀類如燕麥、糙米等膳食纖維食物都是出色的膳食纖維來源。
富含膳食纖維食物二：豆類
豆類，包括黃豆、黑豆、紅扁豆、綠扁豆等，富含膳食纖維和蛋白質。以黑豆為例，每100公克含有約16公克的膳食纖維，是膳食纖維食物中的佼佼者。
豆類不只是優秀的植物性蛋白質來源，也屬於富含膳食纖維食物，能補充到很多膳食纖維，且豆類食物多元、吃法多樣，不只能讓每日的飲食增添變化，又能保持多元營養。
富含膳食纖維食物三：蔬菜和水果
蔬菜和水果（尤其是葉綠素豐富的蔬菜），是富含膳食纖維食物之一。
蘋果、水梨、綠色蔬菜等都含有豐富的膳食纖維，同時提供許多其他維生素和礦物質。
蔬果類是膳食纖維的主要來源，但若時常外食，比較不容易攝取到足量的蔬菜水果，因此外食族們更要多多注意。
富含膳食纖維食物四：堅果種子類
堅果種子雖然小巧，但含有豐富的營養元素：膳食纖維、礦物質、蛋白質、不飽和脂肪酸。
這類食物是優質的植物性脂肪來源，例如杏仁、芝麻、腰果等，含有不飽和脂肪酸，對人體健康有益。食藥署也建議國人，每日食用一把堅果種子有益身體健康。
選購堅果種子時，建議挑選無過多加工、添加物的產品，無調味堅果是不錯的選擇。
如何輕鬆攝取膳食纖維？4大飲食建議助你達標！
要攝取足夠的膳食纖維食物，關鍵在於均衡且多樣化的飲食習慣。建議可以：
- 每餐至少攝取1份全穀類食物
- 每天攝取至少3份蔬菜和2份水果
- 每週食用3-4次豆類製品
- 適量攝取堅果種子類
透過以上飲食規劃，就能輕鬆攝取足夠的膳食纖維，讓身體更健康！
膳食纖維食物好處有哪些？
膳食纖維由於是一種無法被人體消化吸收的成分，但它在經過腸道的消化作用後，能在腸道內形成膠狀物質，攝取膳食纖維食物對身體健康有以下好處：
膳食纖維食物好處1：提升飽足感，不用吃多，也不易感到飢餓
膳食纖維在消化過程中無法被人體吸收，因此膳食纖維好處在於會停留在腸道內，並吸收水分膨脹成為一種膠狀物質，使人產生飽足感，讓人們更不容易感到飢餓。
若是平時攝取膳食纖維不足，人們會容易因為「一時嘴饞」，而不小心吃進了過多的食物、及高熱量。
膳食纖維食物好處2：減少熱量攝取
因為膳食纖維多透過蔬菜類、全穀雜糧類食物攝取，因此吃更多膳食纖維食物，能有效「提升飽足感」，已達到減少熱量攝取得目的。
若是有在控制體態的族群，可以在飲食中多全穀類食物、蔬菜類、水果類，等膳食纖維食物來提升飽足感，更可事半功倍。
膳食纖維一天攝取量建議是多少？
根據衛福部國民健康署建議，一般成年人每日膳食纖維的建議攝取量為25-35克。以下是不同族群的建議攝取量：
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成年男性
建議每日攝取27-35克的膳食纖維。
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成年女性
建議每日攝取25-32克的膳食纖維。
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老年人
建議每日攝取20-30克的膳食纖維。
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孩童
每日建議攝取量為年齡+5克（例如：3歲建議攝取8克）
要達到每日建議攝取量，建議從日常飲食習慣開始調整，可以多選擇膳食纖維食物作為攝取來源，三餐以均衡飲食為原則，養成細嚼慢嚥的好習慣，並以六分飽為標準。攝取膳食纖維食物時要循序漸進，每天應補充2000-2500ml的水分，並配合規律運動來促進腸胃蠕動。 需要特別注意的是，孕婦及哺乳期婦女可適度提高膳食纖維食物的攝取量；腸胃敏感者建議先諮詢醫師意見。若是有特殊疾病的患者，則需要依照醫囑來調整，找出最適合自己的攝取方式。
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