含有膳食纖維食物有哪些?4大類膳食纖維食物總整理
在現代生活中,人們逐漸重視吃的重要,更會開始注意營養均衡,不再只是以吃得飽、吃美食為主要目的。
其中膳食纖維就是除了三大營養素外,不可或缺的營養成分之一。膳食纖維能夠讓食物更有飽足感,也是人體維持健康必需的營養成分。
根據統計,國人的膳食纖維攝取量大大不足,主要是現代人飲食多外食、精緻加工食品導致,因此介紹4大類含有豐富膳食纖維的食物,可以多多食用,改變飲食結構,有益身體健康。
一:全穀類
穀物的膳食纖維主要來自於穀物的外皮(麩皮),因此要透過食用穀類攝取膳食纖維,要以攝取全穀為主。僅吃精緻加工的穀類恐效果不彰。
全穀因為它保留了外層的麩皮,所以也保留其豐富的膳食纖維。全穀類如燕麥、糙米等都是出色的纖維來源。
二:豆類
豆類,包括黃豆、黑豆、紅扁豆、綠扁豆等,富含膳食纖維和蛋白質。
豆類不只是優秀的植物性蛋白質來源,也能補充到很多膳食纖維,且豆類食物多元、吃法多樣,也能讓每日的飲食增添變化,又能保持多元營養。
三:蔬菜和水果
蔬菜和水果(尤其是葉綠素豐富的蔬菜)是膳食纖維的出色來源。
蘋果、水梨、綠色蔬菜等都含有豐富的纖維,同時提供許多其他維生素和礦物質。
蔬果類是膳食纖維的主要來源,但外食比較不容易攝取到蔬菜水果,因此外食族們更要多多注意。
四:堅果種子類
堅果種子雖然小巧,但含有豐富的營養元素:膳食纖維、礦物質、蛋白質、不飽和脂肪酸。
這類食物是優質的植物性脂肪來源,例如杏仁、芝麻、腰果等,含有不飽和脂肪酸,對人體健康有益。食藥署也建議國人,每日食用一把堅果種子有益身體健康。
選購堅果種子時要注意,避免過多加工、添加物,無調味堅果是不錯的選擇。
有其田有機教室