低GI飲食的科學，如何幫助平衡每日飲食

farmhave

2025-10-31

近年「低GI飲食」成為熱門關鍵字，不僅出現在營養課程、餐飲菜單中，也被視為一種「穩定能量、減少負擔」的飲食模式。

但你是否好奇過：GI 值到底是什麼？

為什麼低 GI 食物會讓人感覺更輕盈、不易疲倦？

本篇將用科學觀點解析低 GI 飲食的原理、實踐方法與常見誤區，幫助你真正理解它，而不是只追隨流行。

GI（Glycemic Index）中文稱「升糖指數」，是用來衡量一種食物被人體吸收後，對血中葡萄糖上升速度的指標。

GI 值越高，代表食物中碳水化合物被吸收得越快，能量釋放迅速但也容易在短時間內消耗。反之，低GI食物釋放能量較慢，讓身體維持穩定節奏。

低 GI 並不代表「不能吃高 GI 食物」，而是要讓整體餐盤的組合達到平衡，避免能量高低起伏太劇烈。

低GI飲食的關鍵在於「穩定能量釋放」。對多數人來說，它帶來三項明顯改變：

1️⃣ 能量穩定：食物分解速度較慢，維持長時間活力。
2️⃣ 飽足感延長：不易出現短時間飢餓感，有助建立良好飲食節奏。
3️⃣ 飲食控制更容易：降低對甜食與高糖食品的依賴。

這樣的飲食型態，也被世界多國的營養研究列為「均衡飲食指標」之一。例如，哈佛健康飲食盤（Harvard Healthy Eating Plate）將「選擇全穀、少精製」列為每日飲食的基準原則。

低 GI 並不代表「不能吃高 GI 食物」，而是要讓整體餐盤的組合達到平衡，避免能量高低起伏太劇烈

很多人誤以為「低 GI 就是少糖」，其實 GI 值並非單純由糖量決定，還與食物的結構、纖維、烹調方式息息相關。

例如：

這些差異來自纖維含量與食物結構的完整度。越接近天然狀態的原型食物，GI 值通常越低。

膳食纖維能延緩碳水分解，使能量釋放更平穩。
這也是為什麼全穀與豆類通常屬於低 GI。

顆粒越完整、越不易破壞結構的食物，
在消化過程中釋放速度越慢。

若餐中含有植物性蛋白或健康脂質，
也能降低整體餐的 GI 數值，幫助維持穩定。

膳食纖維能延緩碳水分解，使能量釋放更平穩

1️⃣ 以為「低 GI」等於「低熱量」
事實上，低 GI 食物仍可能含有較多能量。例如堅果屬低 GI，但不代表可以無限制食用。

2️⃣ 只看單一食物 GI 值
實際飲食多為組合餐，重點在於整體「餐盤 GI 值」，而非單一食材。

3️⃣ 過度限制碳水攝取
碳水是身體主要能量來源，低 GI 飲食並不是「拒絕碳水」，而是「選擇更好的碳水」。

1. 用顏色辨識：
越接近原型、顏色越深的穀物，多為低 GI。

2. 混搭比例：
將白飯與糙米或紫米以 1:1 混合，
可讓整體 GI 值下降約 20%。

3. 搭配蔬果與豆類：
以膳食纖維與植物蛋白降低吸收速度。

4. 改變烹調方式：
冷卻過的飯與麵含有「抗性澱粉」，
吸收速度較慢，也是自然降 GI 的方法。

在忙碌的現代生活中，許多人沒有時間細算 GI 值。這時可以選擇市面上標示低糖或無添加糖的穀物飲品與代餐，作為低 GI 飲食的延伸應用。

例如：

這些產品設計概念，正是為了讓低 GI 飲食能「更方便、更貼近日常」。

👉 像是有其田輕巧盒系列（低糖版）與無糖多穀奶
在設計上皆以低糖、無添加為原則，適合需要長時間維持穩定能量的人飲用。

全穀與低 GI 飲食有著密不可分的關係。全穀中的纖維與天然結構讓吸收速度放慢，能形成「低 GI 效果」。

舉例來說：
燕麥、蕎麥、糙米、紫米、黑麥等穀物，都是低 GI 飲食的基石。將它們融入三餐，不需刻意節食，也能達到飲食平衡。