冬令進補聰明吃

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冬令進補聰明吃

氣溫驟降,又到了進補旺季。冬令進補是中華傳統的飲食文化,早期由於生活資源較匱乏,大多會在冬季選擇平時不易吃到的肉類、藥材等燉湯補身,但隨著物資生活富裕,現代人大多營養足夠,一般傳統、坊間的食補大多蛋白質及油脂偏高,吃補的同時可能會進食過多的蛋白質和油脂,增加身體負擔。

食品藥物管理署(食藥署)特別為大家提供以下幾個要點進補原則,讓民眾能聰明進補安心吃、營養均衡不過量。

 

  • 要點1:烹調少油半水酒

麻油雞、薑母鴨是冬令進補必吃的強檔雙星,一般在製備過程中多會將肉類和薑片以麻油爆炒過後加酒烹煮,雖可增加補品特殊風味,但「油脂」和「酒精」除增加熱量外,酒精對血壓、尿酸造成的影響可能誘使慢病患者疾病惡化。

  • 健康Plus小撇步:

1.建議可省略爆炒薑、肉類的步驟或減少麻油用量。

2.可用半水酒烹調,並讓酒精於烹煮過程中揮發掉再食用。

3.進食時可刮除上方浮油,以及避免食用動物皮。

  • 要點2:添加蔬菜,健康加碼

一般補品多以內臟或肉類為主要材料,富含蛋白質油脂,但民眾容易於大快朵頤吃肉的同時忽略了蔬菜的攝取而飲食失衡。

  • 健康Plus小撇步:

1.為提升營養均衡度,除注意烹調方式、適量攝取肉類份量之外,可於湯鍋中加入蔬菜,如:高麗菜、菇類、茼蒿等蔬菜於補湯中。

2.一日建議蔬菜攝取量為煮熟後青菜1.5碗,可斟酌用量添加蔬菜於湯品中,除增加纖維與飽足感外,亦可增添不同之食物風味及變化度。

3.牙口功能較不佳的長輩建議可增添如:蘿蔔、瓜類、菇類、菠菜等質地較軟嫩的蔬菜,另需留意常見的南瓜、芋頭、玉米等屬於主食類蔬菜,若需控制血糖的民眾在此類食物攝取上需留意。

  • 要點3:輕醬料才夠夯

羊肉爐、藥燉排骨是許多國人喜愛之冬令補品之一,但多會搭配味噌豆腐乳醬或豆瓣醬食用,這類的沾醬多過鹹、含「」量較高,需注意鈉的攝取量。

  • 健康Plus小撇步:

1.用薑末、蒜末、蘿蔔泥、香菜、辣椒與醬油、水果醋等調味,減少鹽分攝取。另外,補品火鍋也可以上述醬料加蔥末調味取代沙茶醬。

2.藥燉補品盡量不額外加鹽巴調味,利用藥材的特殊風味即可。

3.若煮火鍋,可以昆布或蔬菜熬煮湯頭,利用蕃茄、蘿蔔、洋蔥等增加湯頭自然甜味及香辛口味,減少過多調味料的使用。

  • 要點4:減少加工製品

近年來補湯火鍋化,許多人喜愛以補湯,或添加麻辣鍋風味為湯底、加入許多配料,如:魚餃、蛋餃、丸類、蟹肉棒等,這類火鍋餃丸類都是加工類製品,磷含量及油脂偏高,應盡量避免。

  • 健康Plus小撇步:

1.補湯鍋物中可選擇脂肪較低之蛋白質來源,如:魚肉、雞肉、海鮮或豆腐等。

2.多種蔬菜、菇類及藻類入鍋。

3.麻辣鍋偏油,凍豆腐或王子麵等易吸油的食材淺嚐即可,建議鍋物選擇以蔬菜熬煮的湯頭。

  • 要點5 : 量身打造聰明吃

冬暖食補受大眾歡迎,但身體狀況因人而異,以下提供不同族群進補留意建議,希望大家過個身心滿足的冬季。

  • 健康Plus小撇步:

1.一般民眾:較無特別限制,但需注意油脂和肉類份量,建議可提高湯品中之蔬菜、菇藻類,增加食材豐富性與飽足感,避免進食過多油脂與肉類。

2.糖尿病:糖尿病需注意減少併發高血壓、高血脂及肥胖等症狀,故建議進補以少油、高纖,適量醣類及優質蛋白質為原則。並注意主食類蔬菜:如芋頭、南瓜、玉米、山藥……等攝取量。

3.高血壓患者:酒精易使血壓升高,不易血壓控制,建議留意烹調用酒量。另食材或沾醬以天然風味為宜,湯品及沾醬注意鹽量的使用。

4.減重者、高血脂患者:傳統食補的脂肪來源除肉類外皮以外,尚有烹調過程中的用油,建議減少烹調用油;另進食時可刮除上方浮油,減少攝取動物皮。

5.腎病患者:補湯除肉類份量多以外,湯品鉀含量亦高,需留意肉類蛋白質及湯之攝取量,實際可進食之份量因病情而異,建議諮詢營養師。

6.痛風患者:酒精不利於體內普林代謝,內臟熬煮之高湯普林含量高,建議少喝湯,多喝水。另亦須注意肉類份量,每餐建議以2兩為限。

 

寒冬的小確幸

面對極端氣候,在寒冷季節中來碗熱呼呼的藥膳湯是忙碌生活中的小確幸。

只要在餐食中稍作調整,欲減重及罹患慢性疾病的朋友們亦可擁有幸福又健康的冬令補鍋。

  

文章分享自 <衛福部食藥署藥物食品安全週報:第645期>

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