對於維持身體健康,飲食習慣大約影響了七成,因此如何吃得健康,成為一項重要的課題,對於多外食、速食的現代人來說更是如此。隨著國內健康飲食的風潮,全穀類食物及非精緻澱粉類型食物成為現代人所強調的飲食新方向。

衛生福利部國民健康署有推行一部《每日飲食指南》,告訴大家應該如何正確攝取食物,維持健康的身體。而《每日飲食指南》也在2018年將「全穀根莖類」改為「全榖雜糧類」,強調全穀類食物的重要。

 

 稻田

 

為什麼要吃全穀?盤點全穀類食物三大優點

 

穀類分為三個部分:「麩皮、胚芽、胚米」,以稻米為例:

  • 糙米:完整的穀物型態,僅去除無法食用的米糠,保留穀物完整型態及營養元素。
  • 胚芽米:保留胚芽、胚米,留有穀物部份精華養分於胚芽,雖然營養成分沒有糙米完善,但卻比白米營養的多。
  • 白米:精製加工後的稻米,僅保留胚米部分,營養成分幾乎流失,僅剩澱粉及熱量。

然而穀物將近九成的營養,都存在於麩皮、胚芽中,因此僅有胚米的白米飯,反而是營養價值最低的部分。雖然食用白米飯較香、軟、Q,但卻會流失大部分的營養,失去攝取食物的原始初衷。一般較常見的全穀類食物選擇有:糙米、全麥、燕麥等等,想保留最完整的營養素,麩皮、胚芽、胚米三部分皆包含,才能稱為「全榖類食物」!

 

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 農夫種植全穀類食物
 

 

每日必吃六大類食物,其中一項就是全穀!

 

過去在學校教育中,都告訴我們要攝取五大類食物:「五穀雜糧類」、「蛋豆魚肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「奶類」。

但隨著時代演進、科技進步,逐漸理解營養學與人體健康的關係,《每日飲食指南》也慢慢調整成更適合現在國人的健康飲食,如今已改為六大類食物「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「蔬菜類」、「水果類」、「乳品類」、「油脂與堅果種子類」。其中「全穀雜糧類」強調了全穀類食物的重要。而原本的「蛋豆魚肉類」也依照營養素來源以及對人體的重要性,將建議攝取順序改為「豆魚蛋肉類」,強調豆類蛋白質的優勢。

 

 各種全穀類食物

 

選擇全穀類食物得注意!「原型飲食」應避免添加物

 

《每日飲食指南》寫道:「未精製全穀雜糧類中含有各種維生素、礦物質和膳食纖維,然而這些有益於健康的營養素和成分常於精製加工過程大量流失。」呼籲民眾每日食用穀物類食物,至少要有1/3以上為「未精製全穀雜糧」,以避免穀食精製過程中流失的養分,才能從食物中攝取到更完整、多元的營養元素。

飲食指南中也強調盡量以「維持原態」的全穀雜糧為主食,除了精製加工,更要注意添加物的含量,避免稀釋穀物養分。因此若要攝取穀物類食物,盡量以「未精製的全穀雜糧」為主要攝取來源,並注意是否含有添加物,才能達到「營養均衡」的目標!

 

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