全家人享用穀物早餐

你是不是也常常覺得「明明三餐正常吃,卻還是胖了」呢?也許你的「正常吃」,熱量早就超標!根據衛服部統計,國人過重及肥胖比率超過四成,甚至有約一半的人是從小就過重及肥胖。

「怎麼吃」成了一項重要的課題,甚至比運動更重要!和《每日飲食指南手冊》一起計算每日所需熱量,從小地方開始改變生活習慣,才能打造健康人生!

 

每日需求熱量怎麼算?性別、年紀、運動量都有影響

 

每日運動量-每日所需熱量
每日活動量 體重過輕者 體重正常者 體重過重者
輕度運動量(靜態工作、幾乎沒有運動) 35大卡X目前體重(公斤) 30大卡X目前體重(公斤) 20~25大卡X目前體重(公斤)
中度運動量(工作常站立者、一般運動訓練) 40大卡X目前體重(公斤) 35大卡X目前體重(公斤) 30大卡X目前體重(公斤)
重度運動量(勞力工作者、大量運動訓練) 45大卡X目前體重(公斤) 40大卡X目前體重(公斤) 35大卡X目前體重(公斤)

  

以一般的成人來說,每日所需的熱量計算,首先要計算自己的BMI值(kg/m2),查詢是「體重過輕」、「體重正常」或「體重過重」再依照每日運動量去計算每日需求熱量。
每個人所需求的每日熱量都不盡相同,根據性別、年齡、運動量等會造成差別,例如運動量大的人,就需要較多的熱量維持,又或是年紀較大的長輩,就沒有年輕人相對的需要熱量。

例如:陳先生身高160公分,體重65公斤,BMI就是:25.4kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。

再依每日活動量計算所需熱量:陳先生屬於坐辦公室的上班族,平常很少運動,屬於輕度運動量,每天攝取熱量為1300至1625大卡之間(=20~25大卡X65公斤)。

 

輕巧盒熱量表

 

「一碗飯」有多少?一天能吃幾碗飯?

 

根據不同熱量需求,《每日飲食指南手冊》建議攝取的食物也有不同,以常見的三種族群(輕度活動:1200大卡/中度活動:1500大卡/重度活動:2000大卡)來說,每日分別需要攝取的穀物也有不同。

以「有其田有機多穀植物奶」為例,同樣沖泡一杯全穀製作的植物奶,不同需求的人,所提供的每日熱量比例也會不同。因此飲食習慣可以根據個人需求,量身打造不同的飲食目標。

 

衛服部建議每日應攝取1/3全穀物!才能獲取全面營養素

 

衛服部在《每日飲食指南手冊》中,詳細介紹了各種食物、營養素對人體的重要,告訴國人應該如何吃得健康。

近年來尤其推崇「全穀」,甚至將「五穀根莖類」更正為「全穀雜糧類」,強調全穀的重要性。因為穀物大多數的營養,都儲存在精製穀物中被去除的「麩皮、胚芽」,食用全穀才能吃到穀物全方位的完整營養。