黑豆在我們的生活中很常見,例如黑豆水、黑豆漿,還有媽媽們每天都會用到的醬油,都是以黑豆為主製作而成的製品。黑豆其實就是大豆的一種,和黃豆、毛豆都是大豆家族的成員,也是我們生活不可或缺的一項穀物。

 

 一碟黑豆

 

黑豆、黃豆,本是同根生?優質蛋白質來源的大豆家族

 

黑豆、黃豆、毛豆,其實同屬大豆家族,在亞洲都是十分常見的食物。而大豆家族的共通點是,它們都是十分優質的植物性蛋白質來源,蛋白質含量豐富,大豆家族約有35%~40%左右的蛋白質含量,且含有多種人體必需胺基酸,很適合素食者、健身者食用。

除了豐富優質的蛋白質外,黑豆的熱量也不高,因此成了許多健身者、想調整體態的人,會選用的健康食材。不僅好吃,又能補充豐富蛋白質,以及各種微量元素,又不用擔心過多熱量,可謂一舉多得。

 

 一湯匙的黑豆

 

「豆中之王」黑豆營養秘密!蛋白質甚至超越黃豆?

 

黑豆營養成分豐富,因此得到「豆中之王」的美名。常見的黑豆種類中,依照黑豆仁顏色的不同,有「黃仁黑豆」和「青仁黑豆」兩種。前者較常被使用於釀造醬油、味噌等,後者則常拿來製作黑豆漿、黑豆腐等等。

每100克的黃仁黑豆,含有20.6克的蛋白質;每100克的青仁黑豆,則含有高達37克的蛋白質!而每100克的黃豆則含有35.6克的蛋白質(資料來源:食藥署-食品營養成分資料庫),以數據上來說,青仁黑豆的蛋白質略高於黃豆,但整體而言其實是差不多的喔!都屬於優質的植物性蛋白質來源。但除了蛋白質外,黑豆營養成分還有維生素A、維生素B群、β-胡蘿蔔素等微量元素,含量都比黃豆高上許多,若是需要補充此類營養素,可以考慮多吃黑豆!

除此之外,黑豆的表皮還含有花青素,但由於只存在於表皮,因此要食用「全穀」黑豆,才能攝取完整營養。

 

 一碟黑豆做的醬油

 

每天都能吃好吃滿!食用黑豆好處多

 

  • 黑豆營養成分豐富多元:黑豆含有優質蛋白質、維生素A、維生素B群、β-胡蘿蔔素、花青素等營養成分,十分多元,記得食用全穀型態的黑豆,才能確保攝取到完整的營養成分,不會因加工過程流失。
  • 日常好取得,料理方便:黑豆屬於東亞的原生種植物,因此在台灣十分好種植、購得,料理也十分方便,烹煮方式也很多樣化。除了親手製作,市面上也有許多黑豆茶、黑豆漿、黑豆腐,包括我們每天使用的醬油也是黑豆製品。
  • 可以各種食材搭配,多元攝取:黑豆味道清淡,適合和各式各樣的食材搭配,製作創意料理,例如:黑豆甜點、肉類拌炒、加入飯中、製作多穀植物奶等。可以攝取夠多元的食物,增加營養成分和趣味性。
  • 大豆製品易脹氣,食用須注意:大豆家族食用過量容易導致脹氣,黑豆亦是如此,但如果是黑豆加工品(黑豆漿、黑豆腐等),情況會好一些。避免脹氣的辦法就是適量的食用,確保身體健康!